[...] - 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie ramion w przód ze sztangą -3 serie po 10 powt. Kaptury: . - szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt. Czworogłowe ud: - - prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt. - przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt. Dwugłowe ud: - uginanie nóg leżąc na [...]
Mój plan, to 3-dniowy Split, proszę o ocenę: Poniedziałek (klata i triceps): Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 3s 12,10,8 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 3s 12,10,8 Rozpiętki na ławce dodatniej - 3s 12,12,12 Wyciskanie wąsko - 3s 12,12,12 Na takiej maszynie, nie mam gdzie pokazać - 3s 12,10,8 Środa (plecy i biceps): Podciągnie [...]
[...] sztangą nachwytem 3 s x12 nachwytem (zmienić na 2 s??) MC 1s x12 Szrygsy 2s x 10 5.Biceps: Uginanie ze sztangą prosta stojąc 3s x12 (podbonie jak w tricepsie, dać 2 zamiast 3 s?) Uginanie ramion mlotkowo 3s x12 (podbonie jak w tricepsie, dać 2 zamiast 3 s?) 6.Nogi: prostowanie nóg w siadze 2s x12-8 Wspięcia 2s x20 Uginanie nog w leżeniu 2x12-8
tak jak w temacie mam plan do poprawki wiek 16 lat waga 72 kg wzrost 168 cm staż miesiąc na siłce cel masa oto plan A NOGI Przysiad ze sztangą 2s prostowanie nóg w siadzie 2s PLECY Ściąganie drąrzszka wyciągu górnego 2s Dociąganie hantli do tułowia 2s KLATA Wyciskanie na klate 4s BARKI Wyciskanie hantli 2s [...]
Witam. Robiłem masę do 89kg a potem zajęłem się redukcją tłuszczu aby znowu nabrac czystej masy, uwidocznić kaloryfer, kazdy wie o co chodzi. Teraz ważę 79kg. Oto nowy plan na masę do sprawdzenia oraz ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : po redukcji 79kg Wzrost : 183cm Cel treningowy : czysta masa Staż treningowy na siłowni : 2 lata (z [...]
Hej mam 19 lat chodzę na siłke miesiąc czasu wyciskam na klate 90 kg mam 38 cm w bicepsie i nie wiem czy moja rozpiska jest dobra, pomocy!!!!!!!! Poniedziałek Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 6 serii Rozpiętki 4 serie Prostowanie łokci ze sztangą 4 serie Środa Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie Wiosłowanie 4 serie Unoszenie sztangielek [...]
FBW A - pon / czw Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie zza glowy 2s Tricepsy: - Odwrotne Pompki 2s (ręce na ławce nogi na jakimś podeście, nie wiem jak to sie fachowo nazywa) Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Wspięcia na palce 2s Bicepsy: - [...]
Witam serdecznie, Czy moglby mi ktos pomoc w poprawie planu. A oto plan Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12 10 10 8 - Wyciskanie hantelek na lawce skośnej 12 10 8 8 - Rozpietki na lawce skośnej 12 10 10 8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10 8 - Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja 10 10 8 8 Środa: [...]
[...] środa (plecy + bic) - MC - Wiosłowanie - podciaganie na drążku - uginanie ramion stojąc, - uginanie ramion w oparciu o kolano piątek (nogi + barki) - przysiad ze sztangą - prostowanie nóg w siadzie - wycikasnie sztangielek sprzed głowy - unoszenie sztabgielek bokiem w góre wszystko 4 x 10-12 powtorzen w progresją ciężaru + po każdym treningu [...]
[...] PLECY podciąganie nachwytem 3 6 KLATKA ??? BARKI unoszenie ramion w przód 2 12 ze sztangielkami BICEPS uginanie ramion ze 2 12 sztangielkami stojąc TRICEPS prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułow. 2 12 ŁYDKI wspięcia na palce ze 2 12 sztangielkami w dłoniach BRZUCH brzuszki z obciążeniem 3 30 (sztangielek) skłony [...]
Witam. Mam ułożony następujący plan FBW: Plan A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - podciaganie szerokim uchwytem 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie w leżeniu [...]
Plan 4-dniowy I Dzień Klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 12/10/8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 10 -rozpiętki Triceps -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 -wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 II Dzień Plecy -wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x12/10/8 -podciągnie [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem [...]
[...] TRICEPS - wyciskanie francuskie siedząc 3 serie (12,10,8) - wyciskanie francuskie leżąc jednorącz 3 serie (12,10,8) - wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (12,10,8) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (12,10,8) Wtorek: WOLNE Środa: PLECY - wiosłowanie 4 serie (12,10,8,6) - podciąganie końca sztangi w opadzie 4 [...]
Jestem w trakcie redukowania i doszedłem do wniosku,że na chwilę obecną FBW będzie dla mnie najlepszym rozwiązaniem. Oto plan: Pon: A Śr: B Pt: A A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s - Wyciskanie sztangi skos 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s [...]
[...] wyciskanie plasko(12,10,8) barki-wyciskanie zza glowy(12,10,8) triceps-farncuskie wyciskanie sztanga siedzac(10,8,8) plecy-podcziaganie sztangielki w opadzie (12,10,8)nogi- prostowanie nog w siadzie i uginanie nog w lezeniu (10,10,8) biceps- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(12,10,8) wtorek i piatek: klatka-wyciskanie w skosie [...]
[...] ze sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - pompki na krzesłach (dipsy) 3s Barki: - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangielką 2s - martwy ciąg 2s Nogi: - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
[...] 1) francuskie wyciskanie na płaskiej 3x12-8 2) na wyciągu 3x 12-8 3) na linkach 3 x 12-8 pt nogi, brzuch 1)suwnica 4x10 2) przysiad ze sztangą 4x12-6 3) uginanie 4 x 12-8 4) prostowanie 4x12-10 5) łydki n amaszynie 4x20 brzuch 1) brzuszki płasko 3x25 3) brzuszki skos 3x25 3) n amaszynie spięcia 3x20 4) dół brzucha (np. unoszenie nóg n aporęczach) [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem [...]
A Klatka: Wyciskanie skośna 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s Plecy: Ściąganie drążka przed głowę 3s Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
